Las 10 mejores recetas para crossfitters

RECETAS PARA CROSSFITTERS

¿Practicas Crossfit o Cross Training varias veces a la semana? ¿Sabías que puedes potenciar los resultados de tu entrenamiento funcional con recetas para crossfitters? Según expertos, el secreto para tener un cuerpo firme y saludable se encuentra en una sencilla fórmula mejor conocida como “80/20”: ¡80% de nutrición + 20% de ejercicio!

Una buena alimentación es fundamental para aumentar los niveles de energía, disminuir los niveles de grasa y facilitar los procesos de regeneración muscular.
Estos procesos se producen cuando el cuerpo se alimenta unas 4-6 veces al día y adquiere un mínimo de 116 nutrientes básicos (incluyendo macro y micronutrientes).

La clave de la fórmula es acompañar el entrenamiento físico con una buena nutrición. No basta con practicar ejercicios intensos de forma recurrente; también es necesario ingerir una determinada cantidad de proteínas de buena calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales.

Si te interesa probarla y potenciar al máximo los resultados de tu rutina diaria, la siguiente compilación de información sobre planes alimenticios Cross Training, suplementos nutricionales y recetas para crossfitters seguro te será de mucha utilidad. ¡Presta atención y descubre cómo sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento!

¿Cómo debe ser la dieta de un crossfitter?

La dieta ideal para un crossfitter es una dieta rica en proteína, como la Dieta Paleo. Este plan alimenticio se basa en la época Paleolítica y se centra en la ingesta de alimentos saludables como carnes rojas, frutas y verduras frescas, frutos secos y raíces. Excluye las legumbres, los lácteo, la azúcar blanca refinada y algunos condimentos.

La premisa de este plan alimenticio es que los seres humanos se encuentran perfecta y genéticamente adaptados a la dieta que llevaban sus antepasados en el paleolítico.

Y si bien la validez de esta teoría es puesta en duda por la comunidad científica, lo cierto es que todos necesitamos consumir distintos grupos de alimentos y todos necesitamos dar prioridad a las proteínas y las grasas saludables.

Asimismo, la Dieta Paleo es utilizada en personas con enfermedades intestinales inflamatorias y trastornos funcionales gastrointestinales comunes, como el Síndrome de Colon Irritable o Síndrome del Intestino Irritable.

¿Cuáles son las recetas más recomendables?

Las mejores recetas para crossfitters son aquellas que tienen una generosa cantidad de proteína y una medida justa de aminoácidos, vitaminas, minerales y grasas saludables. A continuación te facilitamos de las más sencillas y deliciosas:

Aperitivos

#1 Huevos rellenos de bacalao

huevos rellenos de bacalao
Gints Ivuskans / Shutterstock

Los huevos rellenos de bacalao son muy fáciles de hacer y solo llevan 5 ingredientes. Ofrecen una cantidad de calorías moderada, un aproximado de 12,5 gramos de proteína y 0,6 de glúcidos.

Ingredientes

  • 1 cda de mostaza
  • 5 huevos grandes
  • 250 g de bacalao fresco
  • 50 g de pimientos rojos
  • Aceite de oliva a gusto

Preparación

  • Paso #1
    Calienta agua en una cacerola y deja calentar hasta que llegue a hervor.
  • Paso #2
    Cocina los huevos grandes y deja cocinar por 10-15 minutos.
  • Paso #3
    Mientras tanto, procesa el bacalao bacalao, la mostaza y los pimientos.
  • Paso #4
    Salpimienta a gusto y vuelve a procesar todos los ingredientes.
  • Paso #5
    Retira los huevos del agua y deja enfriar bajo el grifo de agua fría.
  • Paso #6
    Quítales la cáscara y las yemas con una cuchara pequeña.
  • Paso #7
    Rellana los huevos con la preparación realizada.
  • Paso #8
    Decora con unos pimientos picados y una pizca más de pimienta.

#2 Ensalada de pollo y queso magro

ensalada de pollo y queso magro
kiboka / Shutterstock

Una ensalada de pollo y queso magro picado es ideal para días de mucho calor. Contiene muy pocas calorías y su aporte nutricional, ¡es excelente!

Ingredientes

  • ½ pollo asado
  • 1 lechuga grande
  • 100 g de queso magro
  • 50 pepinillos frescos
  • 1 huevos duros
  • 1 pimiento verde
  • 2 tomates maduros
  • Aceite de oliva

Preparación

  • Paso #1
    Lava las lechugas bajo el grifo de agua fría.
  • Paso #2
    Pica el pimiento verde, el huevo duro, el queso magro, los tomates maduros, el pollo asado y los pepinillos.
  • Paso #3
    Agrega todos los ingredientes y rocía un poco de aceite de oliva.
  • Paso #4
    Revuelve la ensalada con dos cucharas de madera.
  • Paso #5
    Añade sal y pimienta a gusto.

#3 Croquetitas de pollo y avena

croquetitas de pollo y avena
Alex Cherepanov / Shutterstock

Las croquetitas de pollo y avena son ricas, suaves por dentro y crocantes por fuera. Tres unidades tienen un total de 145 calorías, 22, 20 gramos de proteína, 6, 20 gramos de grasa y solo 66 mg de sodio.

Ingredientes

  • 175 g de pollo en pechugas
  • 3 cdas de harina integral
  • 2 cdas de maicena
  • 1 tza de avena instantánea
  • ¼ tza de pan rallado integral
  • 3 yemas de huevo batidas

Preparación

  • Paso #1
    Desmenuza la pechuga de pollo con cuidado y salpimiéntala a gusto.
  • Paso #2
    Cocínala en una bandeja para hornear a horno moderado.
  • Paso #3
    En un recipiente grande, mezcla la harina con la maicena.
  • Paso #4
    Independientemente, realiza pica el pollo y mézclalo con la avena instantánea.
  • Paso #5
    Haz croquetas con pequeñas porciones de la preparación.
  • Paso #6
    Pasa las croquetas por yema de huevo batida y luego por pan rallado.
  • Paso #7
    Repite el paso anterior al menos unas tres veces.
  • Paso #8
    Lleva las croquetas a un horno precalentado.
  • Paso #9
    Cocina por 20 minutos y luego deja enfriar.
  • Paso #10
    Sirve con un poco de mayonesa casera sin sal.

Platillos principales

#1 Carne asada con vegetales

carne asada con vegetales
Anna Hoychuk / Shutterstock

Una deliciosa carne asada con vegetales es ideal para el almuerzo. Tiene una buena dosis de proteínas y los vegetales, contienen todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.

Ingredientes

  • 1 colita de cuadril
  • 3 cdas de aceite
  • 1 cda de manteca sin sal
  • 2 zanahorias medianas
  • 2 cebollas moradas
  • 2 hojas de laurel
  • 1/4 vaso de agua
  • Sal y pimienta

Preparación

  • Paso #1
    Precalienta el horno a 175º.
  • Paso #2
    Coloca aceite y manteca sobre la carne y salpimiéntala a gusto.
  • Paso #3
    Pon la colita de cuadril en una bandeja para hornear previamente engrasada.
  • Paso #4
    Cocina por unos 20 minutos hasta que la carne comience a verse jugosa.
  • Paso #5
    Retira la bandeja y agrega las zanahorias y la cebolla cortada.
  • Paso #6
    Cocina por 30 minutos más hasta que todos los ingredientes se encuentren en su punto justo.
  • Paso #7
    Saca del horno y cubre con papel aluminio por unos 10-15 minutos hasta que se distribuyan correctamente los jugos de cocción.

#2 Salmón al horno con papas

salmon al horno con papas
DronG / Shutterstock

¿Qué tal un rico salmón al horno con papas? Un filete contiene 190 calorías, 20 gramos de proteína, 12 gramos de grasa, 50 gramos de sodio y 20 de calcio.
Por si eso fuera poco, es realmente fácil de preparar.

Ingredientes

  • 1 filete de salmón
  • 2 hojas de albahaca
  • 2 dientes de ajo
  • Aceite de oliva
  • Pimienta negra
  • 10 hojas de perejil
  • 2 ramas de tomillo
  • 2 patata grandes
  • ½ tza de jugo de limón

Preparación

  • Paso #1
    Precalienta el horno a 175º.
  • Paso #2
    Machaca los dientes de ajo y mézclalos con perejil picado, tomillo fresco, pimienta negra, sal, aceite de oliva y jugo de limón.
  • Paso #3
    Coloca el filete de salmón en la preparación y deja reposar por una hora.
  • Paso #4
    Mientras tanto, corta las papas a la mitad y envuélvelas en papel aluminio.
  • Paso #5
    Coloca el filete de salmón y las papas en una bandeja para hornear previamente engrasada.
  • Paso #6
    Lleva al horno y cocina por unos 20-25 minutos.
  • Paso #7
    Saca del horno, quita el papel de las papas y sirve caliente. Puedes acompañar con un espárragos.

#3 Albóndigas de carne rellenas de queso magro

albondigas de carne rellenas de queso magro
Fuente: Nataliya Arzamasova / Shutterstock

Estas albóndigas rellenas de queso son ricas, contundentes y superproteicas. Pueden degustarse con una porción de arroz integral o puré de papas casero.

Ingredientes

  • Pan molido
  • 1 huevo grande
  • 1 diente de ajo
  • 1 kg de jitomate
  • 1 cda de cebolla picada
  • 2 cdas de comino en polvo
  • ¼ de cdita de pimienta negra
  • ¾ kg de carne de res picada
  • 200 gramos de queso magro
  • ¼ cda de aceite de girasol
  • 1 tza de puré de tomate
  • 1 cdita de sal fina

Preparación

  • Paso #1
    Mezcla el ajo, el comino en polvo, la cebolla, la sal y la pimienta en un procesador de alimentos.
  • Paso #2
    Mezcla la carne con el huevo grande, el pan molido y la preparación anteriormente realizada.
  • Paso #3
    Forma pequeñas bolitas con tus manos y agrega un cubito de queso en el centro.
  • Paso #4
    Vuelve a amasar formando pequeños círculos con tus palmas.
  • Paso #5
    Independientemente, coloca la salsa de tomate, ajo picado, sal y una pizca de pimienta en una olla grande.
  • Paso #6
    Tapa de forma hermética y cocina por unos 5-10 minutos.
  • Paso #7
    Agrega las albóndigas a la salsa y cocina por otros 30 minutos más.
  • Paso #8
    Prueba la salsa con una cuchara y si precisa sabor, agrega un poco de sal y consomé en polvo.
  • Paso #9
    Sirve las albóndigas con una ración de arroz integral o una porción de puré de papas.

#4 Pollo con salsa de ajo, limón y yogur

pollo con salsa de ajo
Olexiy Bayev / Shutterstock

La receta de pollo a la sartén es deliciosa, ¡y si se complementa con una salsa de ajo, limón y yogur es aún mejor! Se prepara muy fácilmente y puede acompañarse con un copa de vino o una limonada casera.

Ingredientes

  • 1 ajo grande
  • 3 tzas de yogur griego
  • ½ tza de jugo de limón
  • 2 cdas de aceite de oliva
  • 2 pechugas de pollo cortadas
  • ¼ tza de caldo de pollo
  • 2 cdas de parprika
  • 2 ramas de tomillo
  • Ralladura de limón
  • ¼ tza de perejil picado
  • Sal y pimienta
  • Ciboulette c/n

Preparación

  • Paso #1
    Precalienta el horno a 180° C.
  • Paso #2
    Coloca el ajo picado y el aceite de olvida en una cacerola pequeña y cocina por unos 10-15 minutos.
  • Paso #3
    Retira del fuego cuando se encuentre suave y se vea lo suficientemente dorado.
  • Paso #4
    Licúa el ajo, el yogur griego y el jugo de limón en la licuadora.
  • Paso #5
    Calienta una sartén con aceite de oliva a fuego medio y fríe las pechugas de pollo hasta que estén doradas por fuera.
  • Paso #6
    Añade el caldo de pollo, el perejil y la preparación de ajo, yogur griego y limón.
  • Paso #7
    Condimenta con palprika, tomillo fresco o ciboulette, sal pimienta y perfuma con un poco de ralladura y jugo de limón.
  • Paso #8
    Cocina por 15 minutos más hasta que la salsa quede espesa.
  • Paso #9
    Sirve mientras aún esté caliente con una rebanada de pan integral.

Postres

#1 Mousse de aguacate y chocolate amargo

musse de aguacate y chocolate amargo
Amallia Eka / Shutterstock

El aguacate es un fuente de grasa natural y el chocolate, si es amargo, puede ser muy saludable. Con este rico mousse es posible combinar estos dos ingredientes. ¿El resultado final? ¡Es un postre superfitness!

Ingredientes:

  • 2 aguacates maduros
  • ½ taza de cacao en polvo
  • ½ tza de néctar de agave
  • 2 cdas de coco rallado
  • 1 cda de esencia de vainilla

Preparación:

  • Paso #1
    Coloca la pulpa de aguacate, el cacao en polvo, el néctar de agave, el coco rallado y la esencia de vainilla en la procesadora.
  • Paso #2
    Procesa por unos 5-7 minutos hasta que todos los ingredientes estén completamente integrados.
  • Paso #3
    Sirve en un pote pequeño y agrega algunas chips de chocolate amargo por arriba.

#2 Galletitas proteicas de chocolate

galletitas proteicas de chocolate
Thirteen / Shutterstock

Unas galletitas de chocolate proteicas son ideales para la hora del postre o cualquier momento del día. Se prepararán con muy pocos ingredientes y su sabor, ¡es una verdadera delicia!

Ingredientes

  • ½ tza de cacao sin azúcar
  • ¼ cdita de canela en polvo
  • ¼ tza de Whey Protein
  • ½ tza de mantequilla de maní
  • ¼ tza de agua tibia
  • 2 claras de huevo batidas
  • 1 cda de polvo para hornear

Preparación

  • Paso #1
    Precalienta el horno a 180° C.
  • Paso #2
    Mezcla el cacao y la canela el polvo, el Whey Protein, la mantequilla de maní, el agua, las claras de huevo y el polvo para hornear en la procesadora.
  • Paso #3
    Procesa por unos 5-7 minutos hasta que los ingredientes hasta lograr una mezcla consistente y uniforme.
  • Paso #4
    En una bandeja previamente engrasada, coloca pequeñas porciones de la preparación con una cuchara pequeña.
  • Paso #5
    Lleva al horno y cocina por unos 20-25 minutos.

#3 Panqueques de avena y miel

panqueques de avena y miel
Pavel Korotkov / Shutterstock

¿Qué tal unos ricos panqueques de avena y miel? Son nutritivos, muy fáciles de preparar y su sabor, ¡es para chuparse los dedos!

Ingredientes

  • 1 tza de avena instantánea
  • ¼ tza de leche de almendras
  • 1 cda de edulcorante
  • 1 cdita de polvo de hornear
  • 1 cdita de canela en polvo
  • 3 claras de huevo batidas

Preparación

  • Paso #1
    Licúa la avena instantánea, la leche de almendras, el edulcorante, el polvo de hornear, la canela y las claras batidas en la licuadora.
  • Paso #2
    Calienta una sartén con un poco de rocío vegetal o aceite de coco.
  • Paso #3
    Vierte una pequeña cantidad de la preparación y esparce hacia los costados.
  • Paso #4
    Cocina el panqueque de ambos lado y vuelve a repetir el paso anterior.
  • Paso #5
    Sirve en un plato hondo con una generosa cucharada de miel por arriba.

¿Es necesario complementar con suplementos?

Si se realiza un plan alimenticio adecuado, con una correcta ingesta de micro y macronutrientes, no es necesario utilizar suplementos alimenticios o complementos nutricionales. Sin embargo, existe un suplemento natural que los nutricionistas suelen recomendar mucho: el aceite de pescado.

La suplementación con este aceite aumenta la proporción de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 y disminuye las respuestas inflamatorias que se producen en el organismo. Actualmente se recomienda su consumo, gracias a su concentración de EPA y DHA.

Los suplementos artificiales por otra parte, son recomendados cuando el cuerpo no consigue ingerir todos los micro y macronutrientes que necesita diariamente. Contienen combinaciones de minerales, vitaminas, proteínas y otros ingredientes. Algunos vienen en cápsulas pequeñas y otros en polvo con sabores.

En conclusión, si realiza una ingesta variada de alimentos y se presta atención al consumo de proteínas y demás micronutrientes, no es necesario optar por suplementos de ningún tipo para aumentar la masa muscular.